Spis sundt og fortsæt med de gode kostændringer

• Spis ikke for meget - spis evt. af en mindre tallerken
• Spis det antal måltider, der passer dig. Undgå at småspise, da du kan have svært ved at vurdere, hvor meget du spiser.
• Spis grøntsager hver dag til aftensmaden. Spis også meget gerne grøntsager til den kolde mad og/eller i løbet af dagen.
• Spis frugt. Du behøver ikke længere at være så opmærksom på type og mængde af frugt.
• Spis fuldkornsprodukter.
• Gå efter nøglehuls- og fuldkornsmærket, når du handler.
• Spis efter Y tallerkenmodellen.
• Spis fisk og fiskepålæg.
• Spar på eller undgå fedtstof på brød og til tilberedning.
• Spis eller drik 250-300 ml mælkeprodukt + 1 skive ost eller 250-400 ml mærkeprodukt om dagen.
• Sluk tørsten i vand (evt. light sodavand/saftevand, hvis du har svært ved at undvære søde drikkevarer).
• Spar på sukker og fedt fra slik, kage, kiks, chips og lignende.

For yderligere information se www.altomkost.dk.

Efter fødslen er det fortsat vigtigt, at du spiser sundt og varieret, da maden skal dække både dit og dit barns næringsbehov.

Når du ammer, er dit behov for energi (kalorier) ca. det samme som i den sidste del af graviditeten.

Det øgede energibehov kan til dels dækkes af de fedtdepoter, der er dannet under graviditeten, og derfor er det ofte kun nødvendigt at spise lidt mere end normalt. Det er vigtigt, at du taber dig ned til din før-graviditets-vægt - og hvis du er overvægtig, at du opnår et realistisk vægttab, som du kan holde.

Ved at leve efter de officielle kostråd (www.altomkost.dk) i ammeperioden og efterfølgende, spiser du sundt og varieret og får normalt de vitaminer og mineraler, der er behov for, gennem maden. I vinterhalvåret anbefales du dog, at supplere med 10 µg D-vitamin om dagligt. Det glæder også, når du ikke ammer.

Spis fisk

Fisk er sundt og vigtigt for dig og dit barns udvikling. Det anbefales derfor, at ammende spiser 350 gram fisk om ugen - heraf gerne 200 gram fed fisk. Spis forskellige fisk som fx rødspætte, skrubbe, torsk, sej, fiskerogn og de fede som makrel f.eks. makrel i tomat, sild og opdrættet laks.

For at begrænse indholdet af tungmetaller anbefaler vi, at du højst indtager en dåse om ugen af almindelig dåsetun og helt undgår dåser med albacore- og hvid tun samt østersølaks og store rovfisk.

• For yderligere information se www.altomkost.dk

Kaffe, te og energidrikke

Drik gerne kaffe og te. Under amning bør du højst drikke to kopper kaffe om dagen samt begrænse indtaget af andre koffeinholdige drikkevarer som fx te og læskedrikke med koffein fx cola. For meget kaffe og koffeinholdige drikkevarer kan give uro hos barnet.

Energidrikke indeholder mere koffein og er mærket med "Højt koffeinindhold, bør ikke indtages af børn eller gravide eller ammende kvinder".

Andre fødevarer?

Visse fødevarer menes at give uro hos barnet f.eks. stærke krydderier, løg, kål, vindruer, citrusfrugter og chokolade. Der er dog ingen undersøgelser, der underbygger denne påstand. Du bør derfor prøve dig frem og ikke udelukke nogen fødevarer på forhånd.

Nikotin udskilles i modermælken og kan være sundhedsskadeligt for barnet.

Rygning påvirker også dit eget helbred, og det er en uheldig kombination med din risiko for udvikling af type 2-diabetes.

Amning har betydning for dit barns helbred. Amning forebygger blandt andet risikoen for overvægt i barndommen og senere udvikling af type 2-diabetes hos dit barn.

Din egen risiko for udvikling af type 2-diabetes reduceres også ved amning. Undersøgelser har vist, at fuld amning i over 3 måneder kan reducere risikoen med over 40 procent og forsinke risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 10 år.

Amning umiddelbart efter fødslen er desuden godt til at stabilisere det nyfødte barns blodsukker.

Find vejledning til håndudmalkning inden fødslen her.

Du anbefales at være tilbageholdende med at drikke alkohol, da alkohol går over i modermælken. Barnet kan blive sløvt eller uroligt, så det ikke vil sutte og drikker derved mindre mælk.

Fysisk aktivitet øger kroppens følsomhed for insulin. Regelmæssig fysisk aktivitet fører derfor til et lavere og mere stabilt blodsukker. Regelmæssig fysisk aktivitet nedsætter din risiko for at få type 2-diabetes med over 50 %. Du skal motionere, fx ved rask gang minimum 150 minutter pr. uge eller 1/2 time dagligt, og efter behov kombinere med vægttab. Jo mere du motionerer og træner, jo bedre effekt er der. Det vil sige, at der er gevinster ved at træne længere og mere intensivt end de 150 minutter per uge.

De officielle anbefalinger er, at du bør være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen – minimum 10 minutter ad gangen. De 30 minutters fysisk aktivitet indebærer alle former for fysisk aktivitet, hvor du bliver let forpustet.

• Gå længere ture med barnevognen i hurtigt tempo og veksel evt. mellem hurtig og almindelig gang.
• Sæt tempoet op, når du cykler. Hav småbørn i cykelstol.
• Stå af bussen et stoppested før og gå resten af vejen i hurtigt tempo.

Anbefalingen på en halv time om dagen er et minimum. Er du oppe på 30 minutter om dagen, vil du have gavn af yderligere 20 minutters fysisk aktivitet ved høj intensitet et par gange om ugen.

Vi anbefaler, at du først starter med nedenstående motion, når du føler dig klar og har været til 8-ugers undersøgelse hos din egen læge.

Det kan eksempelvis være 

• En løbetur et par gange om ugen.
• 1 times træning i fitnesscenter, f.eks. spinning. Mange fitnesscentre tilbyder børnepasning, imens mor træner.
• Svømning, f.eks. familie- eller babysvømning, hvor I giver hinanden ”fritid” til f.eks. 20 minutters rask svømning.
• Gymnastik på et hold.

Det er forskelligt, hvor meget der skal til, for at den enkelte føler sig anstrengt. For nogle er en rask gåtur nok til at blive forpustet, andre skal løbe i højt tempo. Det vigtigste er, at du og din familie finder en aktivitet, som kan forenes med familielivet – og som I synes, er sjov.

Aarhus Folkesundhed har motionstilbud for mor og baby; Svømning for mor med baby og Mor + baby/gravid træning.

Tilmeld dig på: https//aarhus.dk/borger/sundhed-og-sygdom/sundhedstilbud/motion-og-traening/gravid-sund

• Vi vil opfordre dig til, at du får lavet en sukkerbelastningstest eller en blodprøve i form af et langtidsblodsukker hos din egen læge ca. 3 måneder efter din fødsel, og derefter et langtidsblodsukker en gang om året. Dette er for at holde øje med om du udvikler diabetes.

• I forbindelse med en eventuel ny graviditet, har du en høj risiko for at udvikle graviditetsdiabetes igen, og vi vil derfor anbefale dig, at få lavet en sukkerbelastningstest imellem graviditetsuge 10 og 20. Hvis denne er normal, anbefaler vi, at testen gentages imellem graviditetsuge 24 og 28.

De officielle kostråd

• På www.altomkost.dk kan du finde yderligere oplysninger om kostråd for hele familien samt opskrifter.

Ugeplaner

• På www.altomkost.dk kan du finde ugeplaner.

Madplaner

• På www.diabetes.dk kan du finde madplaner.

Opskrifter med fuldkorn

• Find opskrifter med fuldkorn på www.fuldkorn.dk

Graviditetsdiabetes

• Læs mere om graviditetsdiabetes på www.videncenterfordiabetes.dk